上腕三頭筋の痛みの原因は？症状別対処法

こんにちは、富山寿楽堂鍼灸院・整体院の泉賢秀です。最近、肘の後ろ側や二の腕の裏側が痛くて、仕事や運動に支障が出ていませんか？その痛み、もしかすると上腕三頭筋の痛みかもしれません。トレーニングをされている方や重い荷物を持つお仕事の方、そして久しぶりに運動を始めた方からよく相談を受ける症状です。

痛みをそのままにしておくと、日常生活にも影響が出てきますし、場合によっては腱の炎症が悪化して長期化してしまうこともあります。30年以上の臨床経験から、上腕三頭筋の痛みは適切なアプローチで改善できることがほとんどですので、一緒に原因と対処法を見ていきましょう。

上腕三頭筋ってどこの筋肉？

上腕三頭筋は二の腕の後ろ側にある筋肉で、肘を伸ばすときに使われる重要な筋肉です。この筋肉は長頭、外側頭、内側頭という3つの部分から成り立っているため「三頭筋」と呼ばれています。普段の生活では物を押したり、腕を伸ばしたりする動作で常に使われていますので、実は私たちが思っている以上に酷使されている筋肉なんです。

肘の後ろ側から肩の付け根にかけて痛みを感じる場合、この上腕三頭筋や腱に問題が起きている可能性が高いといえます。特に肘の先端部分には上腕三頭筋の腱が付着しているため、この部分に炎症が起こると「上腕三頭筋腱炎」と診断されることがあります。

上腕三頭筋が痛くなる主な原因

上腕三頭筋の痛みには、いくつかの代表的な原因があります。ご自身の生活や運動習慣を振り返りながら、どれに当てはまるか考えてみてください。

トレーニングや運動による負荷

ジムでベンチプレスやプッシュアップ（腕立て伏せ）、ディップスなどのトレーニングを行っている方に多く見られます。特に重量を上げすぎたり、正しいフォームで行えていなかったりすると、上腕三頭筋に過度な負担がかかってしまいます。また、野球やテニス、バレーボールなどの投球動作やサーブ動作を繰り返すスポーツでも、上腕三頭筋に大きなストレスがかかります。

トレーニングの頻度が高すぎて、筋肉の回復時間が十分に取れていないことも痛みの原因になります。筋肉は使った後に休息を与えることで強くなりますので、適切な休養と栄養補給を心がけることが大切です。

仕事や日常生活での反復動作

建設業や運送業、倉庫作業など重い物を持ち上げる仕事をされている方、また介護職で利用者さんを支える動作が多い方などは、日々の業務で上腕三頭筋を酷使しています。引っ越しや大掃除など、普段しない作業で急激に腕を使った後に痛みが出るケースもよくあります。

デスクワークの方でも、長時間のパソコン作業で肘を固定した姿勢が続くと、筋肉が緊張状態になり血流が悪くなって痛みが生じることがあります。肩こりと同じように、腕の筋肉も長時間同じ姿勢でいると疲労が蓄積してしまうのです。

加齢や運動不足による筋力低下

年齢とともに筋肉量が減少し、腱も柔軟性を失っていきます。そのため、若い頃と同じような動作をしても、筋肉や腱にかかる負担が大きくなってしまいます。また普段運動不足の方が急に筋トレを始めたり、スポーツを再開したりすると、筋肉が負荷に耐えられず炎症を起こしやすくなります。

30代以降の方で「久しぶりに腕立て伏せをしたら翌日から肘が痛い」というケースは非常に多いですね。筋肉の柔軟性が低下していると、わずかな負荷でも腱を傷めやすくなりますので注意が必要です。

血流不足と冷え

東洋医学の視点から見ると、上腕三頭筋の痛みには血流不足や気の滞りが関係していることがあります。体が冷えていたり、ストレスで自律神経が乱れていたりすると、筋肉への血流が不足して回復力が低下します。すると小さな損傷でも治りにくくなり、慢性的な痛みにつながってしまうのです。

当院に来られる患者さんの多くは、肩こりや首のこり、手足の冷えなども同時に抱えていらっしゃいます。これらは全身の血流や気の巡りが悪くなっているサインですので、局所的な治療だけでなく全身のバランスを整えることが重要になります。

上腕三頭筋の痛みの症状と進行段階

上腕三頭筋の痛みは、段階によって症状が異なります。ご自身がどの段階にあるのかを把握することで、適切な対処法を選ぶことができます。

初期段階

運動後や作業後に肘の後ろ側や二の腕に軽い違和感や張りを感じる程度です。安静にしていれば痛みは感じませんが、腕を伸ばす動作や物を押す動作をすると痛みが出ます。この段階であれば、適切な休養とアイシング、ストレッチで改善することが多いです。

進行期

日常生活でも痛みを感じるようになり、朝起きたときに肘がこわばる、荷物を持ち上げるときに痛みが走るなどの症状が現れます。夜間痛が出始めることもあり、睡眠の質にも影響が出てきます。この段階になると、自己ケアだけでは改善が難しくなってきますので、専門家に相談することをおすすめします。

慢性化・重症化

常に痛みがあり、安静にしていても痛む、夜も痛みで目が覚めるなど、日常生活に大きな支障が出ている状態です。炎症が長期化すると腱の変性が起こり、最悪の場合は腱断裂につながることもあります。この段階では医療機関での検査や治療が必要になります。

自分でできる対処法とセルフケア

初期段階の痛みであれば、ご自宅でのセルフケアで改善できることも多いです。以下の方法を試してみてください。

RICE処置で炎症を抑える

痛みが出た直後は、RICE処置が基本です。Rest（安静）、Ice（冷却）、Compression（圧迫）、Elevation（挙上）の頭文字を取ったもので、炎症を抑えるために効果的です。

• Rest（安静）：痛みのある動作を避け、腕を休ませる
• Ice（冷却）：保冷剤をタオルで包み、15〜20分程度患部を冷やす（1日数回）
• Compression（圧迫）：サポーターなどで適度に圧迫し、腫れを防ぐ
• Elevation（挙上）：腕を心臓より高い位置に保ち、腫れを軽減する

ただし痛みが3日以上続く場合や、腫れや熱感が強い場合は、早めに医療機関を受診してください。

優しいストレッチで柔軟性を保つ

炎症が落ち着いてきたら、上腕三頭筋の柔軟性を取り戻すために優しいストレッチを行いましょう。痛みのない範囲で、ゆっくりと筋肉を伸ばすことが大切です。

片方の腕を頭の上に上げて肘を曲げ、反対の手で肘を軽く押さえます。上腕三頭筋が伸びているのを感じながら、20〜30秒キープしてください。呼吸を止めずに、リラックスした状態で行うのがポイントです。無理に伸ばそうとせず、「気持ちいい」と感じる程度で十分です。

温めて血流を促進する

急性期（痛みが出て2〜3日）が過ぎたら、温めることで血流を促進し、回復を早めることができます。お風呂にゆっくり浸かったり、温湿布を使ったりして、患部を温めてあげましょう。冷えは痛みを悪化させる要因になりますので、日頃から体を冷やさないように心がけることも大切です。

治療院での専門的なアプローチ

セルフケアで改善が見られない場合や、痛みが長引いている場合は、専門家による施術を受けることをおすすめします。当院では東洋医学の視点から、上腕三頭筋の痛みに対して次のようなアプローチを行っています。

鍼灸による痛みの緩和と血流改善

鍼灸治療は、痛みのある部位だけでなく、全身のバランスを整えることで自然治癒力を高めます。上腕三頭筋の痛みに対しては、患部の経絡を整えることで炎症を鎮め、血流を改善して回復を促進します。髪の毛ほどの細い鍼を使用しますので、痛みはほとんどなく、お子様でも安心して受けていただけます。

気診という独自の検査法で、あなたの体に最も効果的なツボを見つけ出し、そこに鍼やお灸を施すことで、効率的に症状を改善に導きます。多くの患者さんから「施術後に腕が軽くなった」「動かしやすくなった」という声をいただいています。

整体で筋肉の緊張をほぐす

上腕三頭筋の痛みは、肩や首、背中の筋肉の緊張とも関連していることが多いです。全身の筋肉バランスを整える整体施術を組み合わせることで、患部への負担を軽減し、再発を防ぎます。優しい手技で筋肉の緊張をほぐし、関節の可動域を広げることで、痛みの根本原因にアプローチします。

ストレスケアと自律神経の調整

東洋医学では、心と体は密接につながっていると考えます。ストレスが強いと自律神経が乱れ、筋肉が緊張しやすくなったり、血流が悪くなったりします。当院では唾液によるストレス検査を行い、あなたのストレス度を数値化した上で、心身両面からのアプローチを行います。

鍼灸気功整体によって自律神経のバランスを整えることで、痛みの改善だけでなく、睡眠の質の向上や疲労回復力の向上など、全身の健康状態が改善されていきます。

再発を防ぐための予防策

痛みが改善した後も、再発を防ぐための予防策を続けることが大切です。

正しいフォームでトレーニングを行う

筋トレを続ける場合は、正しいフォームを身につけることが最優先です。重量よりもフォームを重視し、必要であればトレーナーに指導してもらいましょう。またトレーニング前後のウォーミングアップとクールダウンを欠かさず行い、筋肉に急激な負担をかけないようにしてください。

適度な休養と栄養補給

筋肉の回復には、適切な休養と栄養が不可欠です。トレーニング後は十分な睡眠を取り、タンパク質やビタミン、ミネラルをバランスよく摂取しましょう。水分補給も忘れずに行ってください。

定期的なメンテナンス

「痛くなってから治療する」のではなく、「痛くならないように予防する」という考え方が重要です。定期的に体のメンテナンスを受けることで、筋肉の緊張や疲労の蓄積を早期に発見し、大きなトラブルを未然に防ぐことができます。

まとめ

上腕三頭筋の痛みは、適切なケアと治療で改善できる症状です。初期段階であればセルフケアで対処できることも多いですが、痛みが長引いたり悪化したりする場合は、早めに専門家に相談することをおすすめします。

30年以上の臨床経験から申し上げますと、痛みを我慢し続けて慢性化させてしまう方が本当に多いのです。早期に適切な治療を受ければ、短期間で改善できたはずの症状が、長期化してしまうのは非常にもったいないことです。

当院では、東洋医学の視点から心と体の両面にアプローチし、あなたの自然治癒力を最大限に引き出す施術を行っています。上腕三頭筋の痛みでお困りの方、一人で悩まずにいつでもご相談ください。あなたが痛みから解放され、やりたいことを思いきり楽しめるよう、全力でサポートさせていただきます。