肩甲骨はどこ？位置と役割を詳しく解説

こんにちは、富山寿楽堂鍼灸院・整体院の泉賢秀です。最近、肩や背中のあたりが重だるい、痛みがあるといった症状に悩まされていませんか。そのような不調を感じたとき、整骨院や病院で「肩甲骨まわりが固まっていますね」と言われて、初めて肩甲骨という言葉を意識された方も多いのではないでしょうか。

肩甲骨がどこにあるのか、どんな働きをしているのかを理解することで、日頃の不調の原因が見えてくることがあります。デスクワークやスマートフォンの長時間使用で肩こりや首の痛みを感じている方にとって、肩甲骨の知識は症状改善への第一歩になるはずです。

肩甲骨の位置について

肩甲骨は背中の上部、ちょうど肩の後ろ側に左右一対存在する骨です。背中側から手を回して触れてみると、肩の下あたりに大きな平らな骨があることが分かります。鏡で背中を見ると、腕を動かしたときに背中の表面がわずかに盛り上がったり動いたりする部分が肩甲骨にあたります。具体的には、背骨（胸椎）の第2番目から第7番目のあたりの高さに位置しており、背骨と肩甲骨の間には約5センチから7センチほどの間隔があります。

肩甲骨は肋骨の上に乗るように配置されていて、実は他の骨と直接つながっているのは鎖骨だけという特殊な構造をしています。腕を上げたり回したりする動作に合わせて、肩甲骨は肋骨の上を滑るように動く仕組みになっているのです。この自由度の高さが、私たちの腕の多彩な動きを可能にしています。

背中側から見た肩甲骨の目印

肩甲骨の位置を確認する簡単な方法があります。背中に手を回して、肩の下側を触ってみてください。肩の後ろから背中にかけて、逆三角形のような平らな骨が触れるはずです。この骨の上の角（上角）は首の付け根あたりに、下の角（下角）は背中の真ん中あたりにあります。腕を前に伸ばしたり後ろに引いたりすると、この骨が動くのを感じられるでしょう。

肩甲骨の内側の縁は背骨に沿うように配置されており、外側の縁は脇の下の方向に向かっています。肩甲骨の外側上部には、腕の骨である上腕骨と関節する部分があり、ここが肩関節の一部を形成しています。

肩甲骨の形と大きさ

肩甲骨は逆三角形に近い形をした平らな骨で、大人の手のひらを広げたくらいの大きさがあります。縦の長さは約15センチから17センチ、横幅は約10センチから11センチほどで、個人差はありますが比較的大きな骨です。厚さは場所によって異なり、中央部分は薄く、縁の部分はやや厚みがあります。

肩甲骨の表面は決して平坦ではなく、いくつかの突起や窪みがあります。背中側の面には「肩甲棘」と呼ばれる大きな突起があり、これが肩の後ろで触れることができる硬い部分です。また、肩甲骨の上部外側には「肩峰」という突起があり、これが肩の一番外側の骨張った部分になっています。

肩甲骨と周辺の骨との関係

肩甲骨は上腕骨、鎖骨、肋骨といった周辺の骨と協調して働いています。鎖骨は肩甲骨の肩峰と関節を作り、胸の前側で胸骨につながることで、肩甲骨を体幹に固定する役割を果たしています。上腕骨は肩甲骨の外側上部にある関節窩という浅いくぼみに収まり、肩関節を形成しています。

肋骨との関係も重要で、肩甲骨は肋骨の上を滑るように動くことで、腕の広い可動域を実現しています。肩甲骨と肋骨の間には筋肉が層をなして存在しており、この筋肉が適切に働くことで肩甲骨がスムーズに動くのです。

肩甲骨の重要な役割

肩甲骨は単に腕を支えているだけではなく、私たちの日常動作に欠かせない複数の重要な役割を担っています。第一に、腕の土台として機能し、上腕骨と関節することで肩関節を形成しています。この肩関節は人体で最も可動域が広い関節であり、腕を前後左右、さらには回転させることができるのは肩甲骨の働きがあってこそです。

第二に、肩甲骨は多くの筋肉が付着する場所でもあります。肩甲骨には約17種類もの筋肉が付着しており、これらの筋肉が協調して働くことで肩甲骨の複雑な動きが可能になっています。代表的な筋肉として、僧帽筋、肩甲挙筋、前鋸筋、菱形筋、棘上筋、棘下筋などがあり、それぞれが肩甲骨を上下左右に動かしたり、回転させたりする働きを持っています。

肩甲骨の6つの基本動作

肩甲骨は主に6つの動きをすることができます。上方回旋（腕を上げるときに肩甲骨が外側に回る動き）、下方回旋（腕を下ろすときに肩甲骨が内側に回る動き）、挙上（肩をすくめるときに肩甲骨が上に動く動き）、下制（肩を下げるときに肩甲骨が下に動く動き）、外転（腕を前に伸ばすときに肩甲骨が外側に広がる動き）、内転（胸を張るときに肩甲骨が背骨に近づく動き）です。

これらの動きが組み合わさることで、私たちは物を持ち上げたり、後ろのものを取ったり、髪を洗ったりといった日常動作を無意識のうちに行っているのです。肩甲骨の動きが制限されると、腕の動きも制限されてしまい、日常生活に支障をきたすことになります。

肩甲骨周辺に不調が起こる原因

肩甲骨周辺の痛みや違和感、動きの悪さを訴えて来院される方は非常に多くいらっしゃいます。その原因として最も多いのが、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用による姿勢の問題です。パソコン作業では前かがみの姿勢が続き、肩甲骨が外側に開いたまま固定されてしまいます。

この状態が長く続くと、肩甲骨を背骨側に引き寄せる筋肉が弱くなり、逆に肩甲骨を外側に引っ張る筋肉が硬く緊張してしまいます。特に菱形筋や僧帽筋の中部線維が弱くなり、小胸筋や前鋸筋が過度に緊張することで、肩甲骨の位置が正常な位置からずれてしまうのです。

筋肉の緊張と血流の関係

肩甲骨周辺の筋肉が緊張すると、その部分の血流が悪くなります。血流が悪化すると、筋肉に必要な酸素や栄養が届きにくくなり、同時に疲労物質や老廃物が溜まりやすくなります。この状態が慢性化すると、筋肉はさらに硬くなり、痛みやこりを感じるようになるのです。

また、肩甲骨周辺には自律神経の働きに関係する部分もあり、ストレスや緊張状態が続くと、無意識のうちに肩に力が入り、肩甲骨を挙上させる筋肉が常に緊張した状態になります。このような心理的な要因も、肩甲骨周辺の不調の大きな原因となっています。

日常生活での具体的な原因

肩甲骨周辺の不調を引き起こす日常生活の習慣には、以下のようなものがあります。

• 長時間のパソコン作業やスマートフォンの操作
• 猫背や巻き肩などの不良姿勢
• 重いバッグを片側の肩だけで持つ習慣
• 運動不足による筋力の低下
• ストレスや緊張による無意識の肩の力み
• 冷房による体の冷えと血行不良
• 睡眠不足や疲労の蓄積

これらの要因が重なることで、肩甲骨の動きが悪くなり、周辺の筋肉が硬直し、痛みやこりといった症状が現れるようになります。

肩甲骨周辺の不調を改善するセルフケア

肩甲骨周辺の不調を改善するために、ご自宅でできるセルフケアをご紹介します。ただし、痛みが強い場合や動かすと激痛が走る場合は、無理をせず専門家にご相談ください。

肩甲骨の動きを取り戻すストレッチ

まず、肩甲骨を意識的に動かすことが大切です。両腕を体の横に下ろした状態から、ゆっくりと肩をすくめるように持ち上げ、5秒間キープした後、力を抜いて肩を下ろします。この動作を5回から10回繰り返すことで、肩甲骨を上下に動かす筋肉がほぐれていきます。

次に、両手を肩に置き、肘で大きく円を描くように前回し、後ろ回しをそれぞれ10回ずつ行います。この動作により、肩甲骨が肋骨の上を滑るように動き、周辺の筋肉がストレッチされます。動作中は呼吸を止めず、ゆっくりと深い呼吸を続けることがポイントです。

胸を開くストレッチ

デスクワークで前かがみになっている時間が長い方には、胸を開くストレッチが効果的です。壁の前に立ち、片腕を肩の高さで壁につけ、体をゆっくりと反対方向にひねります。胸の前側が伸びているのを感じながら、20秒から30秒キープします。反対側も同様に行いましょう。

また、両手を後ろで組み、肩甲骨を背骨に寄せるように胸を張る動作も有効です。この姿勢を10秒から15秒キープし、3回から5回繰り返します。肩甲骨の間の筋肉が働き、前側に引っ張られていた肩甲骨の位置が整いやすくなります。

日常生活での姿勢の工夫

デスクワーク中は、1時間に1回は立ち上がって体を動かすことを習慣にしましょう。椅子に座るときは、骨盤を立てて座り、背もたれに軽くもたれることで、自然な背骨のカーブを保つことができます。パソコンの画面は目線の高さに調整し、キーボードは肘が90度になる位置に置くことで、肩甲骨に負担のかからない姿勢を保てます。

スマートフォンを見るときは、顔の高さまで持ち上げて操作することで、首や肩への負担を軽減できます。寝る前には、仰向けに寝た状態で両腕を広げ、深呼吸をしながら胸を開くストレッチを行うと、一日の緊張がほぐれて質の良い睡眠にもつながります。

専門家に相談すべき症状

セルフケアを続けても症状が改善しない場合や、以下のような症状がある場合は、早めに専門家にご相談いただくことをおすすめします。

注意が必要な症状

肩甲骨周辺に激しい痛みがあり、腕を動かすことができない場合は、五十肩や腱板損傷などの可能性があります。また、安静にしていても痛みが続く場合や、夜間に痛みで目が覚めてしまう場合も、専門的な治療が必要なサインです。

肩甲骨周辺の痛みに加えて、腕のしびれや力が入りにくい感覚がある場合は、頸椎の問題や神経の圧迫が考えられます。さらに、胸の痛みや息苦しさを伴う場合は、心臓や肺の疾患の可能性もあるため、速やかに医療機関を受診してください。

東洋医学の視点からの肩甲骨周辺の不調

東洋医学では、肩甲骨周辺の不調は気血の巡りの滞りと捉えます。特に、ストレスや緊張が続くと肝の気が滞り、その影響で肩や背中の筋肉が緊張すると考えられています。また、慢性的な疲労や睡眠不足は腎の気を消耗させ、筋肉や骨を支える力が弱くなるため、肩甲骨周辺の不調が現れやすくなります。

当院では、気診という東洋医学の検査法を用いて、あなたの体質や不調の根本原因を見極め、一人ひとりに合わせた施術を行っています。鍼灸や気功整体により、気血の巡りを整え、自然治癒力を高めることで、肩甲骨周辺の症状だけでなく、体全体のバランスを整えていきます。

肩甲骨を理解して快適な毎日を

肩甲骨がどこにあり、どのような役割を果たしているのかを理解することは、肩こりや背中の痛みといった不調を改善するための第一歩です。デスクワークやスマートフォンの使用が日常的になっている現代では、肩甲骨周辺の不調を抱える方が増えています。

日頃から肩甲骨を意識的に動かし、正しい姿勢を心がけることで、多くの不調は予防できます。ただし、セルフケアだけでは改善しない症状や、日常生活に支障をきたすほどの痛みがある場合は、一人で悩まずに専門家に相談することが大切です。

30年間で17万人以上の方々を診させていただいた経験から、肩甲骨周辺の不調は適切な施術とケアにより改善できることを実感しています。薬に頼らず、体が本来持っている治る力を引き出すことで、根本からの改善が可能です。あなたの体の声に耳を傾け、不調のサインを見逃さないようにしてください。肩甲骨周辺の不調でお困りの際は、いつでもお気軽にご相談いただければと思います。