スポーツ選手の有痛性外脛骨　効果的なストレッチ術

こんにちは、富山寿楽堂鍼灸院・整体院の泉賢秀です。足の内側、内くるぶしのあたりが痛くて困っていませんか？特に運動をしている学生さんや、立ち仕事の多い方に見られる症状で、有痛性外脛骨という状態かもしれません。この痛みは日常生活にも影響を与えるため、多くの方が「どうにか楽にならないか」と悩んでいらっしゃいます。

今回は、有痛性外脛骨による痛みを和らげるためのストレッチ法について、東洋医学の視点も交えながらお伝えしていきます。ご自宅でも取り組めるケア方法ですので、ぜひ参考にしてみてください。

有痛性外脛骨とは何か

有痛性外脛骨について、まずは基本的なことをお話しします。外脛骨というのは、足の舟状骨という骨の内側にある過剰な骨のことで、日本人の約15%の方に見られるものです。この外脛骨自体は珍しいものではなく、多くの場合は痛みを伴いません。しかし、何らかのきっかけで炎症を起こし、痛みが出てくる状態を有痛性外脛骨と呼びます。

痛みが出るきっかけとしては、激しい運動や捻挫、靴による圧迫などがあります。特に思春期のスポーツをしている学生さんに多く見られ、バスケットボールやサッカー、陸上競技など、足に負担のかかる運動を続けていると発症しやすくなります。足の内側が盛り上がって見えたり、押すと痛みがあったり、長時間歩くと痛みが強くなるといった症状が特徴的です。

なぜストレッチが大切なのか

有痛性外脛骨の痛みには、後脛骨筋という筋肉が深く関わっています。この筋肉は足の土踏まずを支える大切な役割を持っていて、外脛骨に腱が付着しているため、筋肉が硬くなると外脛骨を引っ張る力が強くなり、痛みが増してしまうのです。ストレッチによって後脛骨筋の柔軟性を保つことで、外脛骨への負担を軽減し、痛みを和らげることができます。

効果的なストレッチ方法

ここからは、実際にご自宅でできるストレッチ方法をお伝えしていきます。無理をせず、痛みの出ない範囲で行うことが大切です。ストレッチは筋肉を柔らかくするだけでなく、血流を促進して自然治癒力を高める効果もあります。

後脛骨筋のストレッチ

後脛骨筋は有痛性外脛骨の痛みに最も関係が深い筋肉です。まず、椅子に座った状態で行う方法をご紹介します。痛みのある側の足首を反対側の太ももの上に乗せて、足の裏が見えるような姿勢を取ってください。そして、片方の手で足首を固定し、もう片方の手で足の甲を持って、ゆっくりと外側に倒していきます。このとき、足の内側からふくらはぎにかけて伸びる感覚があれば正しくできています。

この姿勢を20秒から30秒キープしてください。呼吸は止めずに、ゆっくりと深呼吸を続けながら行うことがポイントです。1日に3回から5回ほど繰り返すと効果的です。朝起きたときや、運動の前後、お風呂上がりなど、筋肉が温まっているときに行うとより効果が高まります。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎの筋肉も足のアーチを支える重要な役割を担っています。立った状態で壁に両手をついて、痛みのある側の足を後ろに引いてください。かかとを床につけたまま、前の膝をゆっくりと曲げていくと、後ろに引いた足のふくらはぎが伸びていきます。この状態を30秒ほどキープしましょう。

アキレス腱からふくらはぎ全体に心地よい伸びを感じられるはずです。反動をつけずに、じんわりと伸ばすことを意識してください。急激に伸ばすと筋肉を傷める可能性があるため、気をつけましょう。

足の指のストレッチ

意外に思われるかもしれませんが、足の指の動きも有痛性外脛骨の痛みに影響を与えます。足の指を使って床のタオルをたぐり寄せる運動や、足の指をグー・チョキ・パーと動かす練習も効果的です。これらの運動は足のアーチを支える筋肉全体を活性化させ、後脛骨筋への負担を分散させることにつながります。

座った状態で足の指を一本ずつ手で持って、上下左右に優しく動かすストレッチもおすすめです。足の指は普段あまり意識して動かすことがないため、最初は思うように動かせないかもしれません。でも、続けることで徐々に動きが良くなり、足全体の機能が向上していきます。

ストレッチを行う際の注意点

ストレッチは正しく行えば痛みの改善に役立ちますが、間違った方法で行うと逆効果になることもあります。いくつか大切な注意点をお伝えしますので、必ず守ってください。

痛みを我慢しない

ストレッチ中に痛みを感じたら、すぐに中止してください。「痛いほど効く」というのは間違った考え方です。ストレッチは筋肉を伸ばして柔軟性を高めるものであって、痛めつけるものではありません。心地よい伸びを感じる程度にとどめて、決して無理をしないようにしましょう。

もし炎症が強く出ている急性期の場合は、ストレッチよりもまず安静とアイシングが優先です。患部が腫れていたり、熱を持っていたり、じっとしていても痛むような状態では、ストレッチは控えてください。

反動をつけない

ストレッチを行うときは、ゆっくりと静かに伸ばすことが基本です。反動をつけて伸ばすと、筋肉が防御反応を起こして逆に硬くなってしまいます。また、腱や靭帯を傷める危険性もあるため、必ずゆっくりとした動作で行いましょう。

深呼吸をしながらリラックスして行うことで、筋肉の緊張がほぐれやすくなります。吐く息に合わせて少しずつ伸ばしていくイメージで取り組んでみてください。

継続することの大切さ

ストレッチは一度やっただけでは効果が現れません。毎日コツコツと続けることで、徐々に筋肉の柔軟性が高まり、痛みが軽減していきます。「毎日やるのは大変」と感じるかもしれませんが、1回のストレッチは5分から10分程度で十分です。

朝起きたときや寝る前など、生活の中にストレッチの時間を組み込んでしまうと続けやすくなります。歯磨きと同じように、習慣化することを目指しましょう。

東洋医学からみた有痛性外脛骨

ここで、東洋医学の視点から有痛性外脛骨について少しお話しさせてください。東洋医学では、痛みの原因を「気血の滞り」として捉えます。運動のしすぎや無理な姿勢によって、足の経絡の流れが悪くなり、痛みが生じると考えるのです。

有痛性外脛骨の痛みがある部分には、腎経や脾経といった経絡が通っています。これらの経絡の流れを整えることで、痛みの改善だけでなく、再発の予防にもつながります。ストレッチによって筋肉を緩めることは、同時に経絡の流れを良くすることにもなるのです。

ツボ押しとの組み合わせ

ストレッチと合わせて、いくつかのツボを刺激することも効果的です。三陰交というツボは内くるぶしの上、指4本分ほどのところにあり、足の痛みや冷えに効果があるとされています。太谿というツボは内くるぶしとアキレス腱の間のくぼみにあり、腎経の重要なポイントです。

これらのツボを親指でゆっくりと押してあげると、血流が促進され、痛みが和らぐことがあります。お風呂上がりに、ストレッチとセットで行うと相乗効果が期待できます。

日常生活での注意点

ストレッチを続けることは大切ですが、それと同時に日常生活の中で足に負担をかけないよう工夫することも重要です。

靴選びのポイント

有痛性外脛骨の方にとって、靴選びは非常に大切です。痛みのある部分に当たらないよう、内側に余裕のある靴を選ぶことをおすすめします。硬い靴や、足を締め付けるような靴は避けましょう。クッション性があり、土踏まずをしっかり支えてくれるインソールを使用するのも効果的です。

スポーツをする場合は、競技に適したシューズを正しいサイズで履くことが大切です。シューズが合っていないと、足への負担が増して症状が悪化する原因になります。

運動との付き合い方

部活動などで運動を続けている学生さんは、「痛くても休みたくない」と思うかもしれません。でも、痛みを我慢して運動を続けると、症状が悪化して結果的に長期間休まなければならなくなることもあります。痛みが強いときは無理をせず、運動量を調整することが賢明です。

練習前後のウォーミングアップとクールダウンを丁寧に行い、ストレッチを習慣づけることで、痛みをコントロールしながら運動を続けることができます。指導者や保護者の方とも相談して、適切な運動量を見つけていきましょう。

セルフケアの限界を知る

ストレッチやセルフケアは有痛性外脛骨の痛みを和らげる有効な方法ですが、すべてのケースで効果があるわけではありません。自分でケアを続けても改善が見られない場合や、日常生活に支障が出るほど痛みが強い場合は、専門家に相談することをおすすめします。

整形外科では画像検査によって外脛骨の状態を確認し、必要に応じて装具療法や手術などの治療を提案してくれます。また、鍼灸や整体といった東洋医学的アプローチも、痛みの改善に役立つことがあります。当院でも、有痛性外脛骨の痛みで悩んでいる方の施術を数多く行ってきました。

当院での施術について

富山寿楽堂鍼灸院・整体院では、気診という独自の検査法を用いて、あなたの身体の状態を詳しく調べます。痛みの原因となっている筋肉の緊張や、経絡の流れの滞りを特定し、最適なツボに鍼やお灸を施すことで、自然治癒力を高めていきます。

施術は痛みを伴わない優しいものですので、お子さんでも安心して受けていただけます。ストレッチの指導や、日常生活でのアドバイスも行っていますので、総合的なケアが可能です。

まとめ

有痛性外脛骨の痛みは、適切なストレッチと日常生活の工夫によって改善できる可能性があります。後脛骨筋を中心としたストレッチを毎日続けること、痛みを我慢せず無理をしないこと、そして靴選びや運動量に気をつけることが大切です。東洋医学の視点からも、経絡の流れを整えることで痛みの根本的な改善を目指すことができます。

ただし、セルフケアだけでは限界があることも理解しておいてください。痛みが続く場合や悪化する場合は、一人で悩まずに専門家に相談することをおすすめします。私たちは30年の臨床経験をもとに、あなたの痛みに寄り添い、心と身体の健康を全力でサポートします。足の痛みは日常生活の質を大きく左右するものです。あきらめずに、一緒に改善を目指していきましょう。いつでもお気軽にご相談ください。