腹筋で腰を痛めない！正しい動かし方3つのコツ

こんにちは。富山寿楽堂鍼灸院・整体院の泉賢秀です。「腹筋をしようとしたら、なぜか腰が痛くなってしまった」というご相談、施術の現場でも本当によく耳にします。

せっかくお腹を引き締めようと頑張っているのに、逆に腰痛を招いてしまうなんて、悲しいですよね。でも実は、これはとても多くの方が経験される「あるある」なんです。

約30年、17万人以上の方々に施術をさせていただいてきた立場から言わせていただくと、腹筋で腰を傷めてしまう原因には、きちんとした理由があります。今日はその理由と、腰への負担をかけずに体幹を鍛えるための考え方を、丁寧にお伝えしていきますね。

腹筋をすると腰が痛くなる、その本当の理由

「腹筋が弱いから腰痛になる」とよく言われますが、実際には少し話が違います。腹筋の中にも様々な筋肉があり、どの筋肉をどのように使うかによって、腰への影響がまったく変わってくるのです。腰が痛くなってしまう背景には、大きく分けて二つの原因が絡み合っています。

表層の筋肉に頼りすぎている

一般的に「腹筋運動」と聞いて多くの方が思い浮かべるのは、上体を起こして腹直筋に力を入れる動作ではないでしょうか。腹直筋とは、いわゆる「シックスパック」と呼ばれるお腹の表面にある筋肉のことです。

この筋肉は体を曲げる動きに特化しており、脊柱や骨盤の安定を支える役割はそれほど大きくありません。そのため、腹直筋ばかりに頼った動作を繰り返すと、脊柱を守る深層の筋肉が働かないまま腰椎に負荷がかかり続けてしまうのです。

腰椎が過度に伸展してしまう

上体起こし（シットアップ）を行うとき、特に足首を誰かに押さえてもらいながら勢いよく体を起こす動作は、腸腰筋という筋肉が強く働きます。腸腰筋は、背骨と脚をつなぐ筋肉で、収縮すると腰椎を前方に引っ張り、腰が過度に反った状態（反り腰）をつくりやすくなります。

この状態が繰り返されると、腰椎の椎間板や関節に大きなストレスがかかり、痛みの原因になるのです。「腰が浮いてしまう」という方は、まさにこの状態になっている可能性が高いです。

腰を傷めないために知っておきたい「深層筋」の話

腰を安定させるために本当に必要なのは、表面の筋肉ではなく、腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群といった「インナーマッスル（深層筋）」を優先的に鍛えることです。これらは体の奥深くにあり、コルセットのように背骨と骨盤を内側からしっかりと支える役割を担っています。

表面の筋肉がいくら強くても、この深層筋が弱ければ腰への負担は軽減されません。30年間の施術経験の中でも、腰痛を抱えながら「ずっと腹筋を続けている」という方の多くが、この深層筋の使い方を知らずにトレーニングを続けていたケースが多くありました。

インナーマッスルを意識するために大切なこと

深層筋を働かせるためには、「ドローイン」という呼吸法を身につけることがスタートになります。ドローインとは、息を吐きながらお腹を薄くへこませ、腹横筋を意識的に収縮させる動作のことです。これはトレーニングの前はもちろん、普段の立ち姿勢や座り姿勢の中でも意識できると、日常的に深層筋を使えるようになっていきます。

実は、この「お腹を内側に引き込む」感覚というのは、東洋医学でいう「丹田（たんでん）」を意識する動作とも通じるものがあります。おへその少し下に意識を集中させて、呼吸とともに力を入れる。シンプルなようで、これがとても効果的なのです。

腰への負担を減らす腹筋の選び方

腰に余計なストレスをかけずにお腹を鍛えるためには、種目の選び方がとても重要です。以下に、特に腰への負担が少ないとされる種目をご紹介しながら、それぞれのポイントをお伝えします。

クランチ（カール）

シットアップと似ていますが、クランチは体全体を起こすのではなく、肩甲骨が床から離れる程度まで上体を丸める動作です。このとき、腰は床から離さないことが最大のポイントになります。腰が浮いてしまう方は、まだ動作の範囲が大きすぎるサインですので、より小さな動きから始めてみてください。

プランク（フロントブリッジ）

うつ伏せになり、肘と爪先で体を支えながら、頭からかかとまでを一直線に保つ姿勢です。動作がないぶん地味に見えますが、腹横筋・多裂筋を含む体幹全体を静的に鍛える非常に優れた方法です。まずは10〜20秒キープから始めてみてください。腰が反ったり、お尻が上がったりしないように注意することが大切です。

デッドバグ

仰向けになって両腕を天井に向け、両膝を90度に曲げた状態からスタートします。片方の腕と反対側の脚をゆっくりと伸ばし、また元の位置に戻す動作を繰り返します。腰を床につけたまま動作を行うことが大前提で、腰が浮きそうになった瞬間に動作を止めることが安全に行うための鉄則です。対角線上の手脚を同時に動かすことで、体幹の安定性と協調性が鍛えられます。

やってはいけないNG動作

腰を傷めない腹筋トレーニングを続けるためには、「正しくできること」と同じくらい「間違ったやり方をしないこと」が重要です。ここでよく見られるNG動作を整理しておきます。

• 足首を固定して勢いよく体を起こすシットアップを繰り返す
• 腰が床から浮いた状態のまま動作を続ける
• 呼吸を止めたまま、歯を食いしばって力むように行う
• 腰に痛みや違和感がある状態で無理をして続ける
• 毎日高回数を行い、筋肉の回復時間を設けない

特に「痛みがあるのに続ける」ことは、症状を悪化させるリスクがあります。痛みは身体からのサインですので、無理は禁物です。

腰痛持ちの方が運動を始める前に確認したいこと

現在すでに腰痛がある方、または過去にぎっくり腰や椎間板ヘルニアを経験したことがある方は、トレーニングを始める前にいくつかのことを確認しておくことをおすすめします。

骨盤の傾きを知っておく

人によって骨盤の傾き方が異なります。骨盤が前に傾きやすい「前傾タイプ」の方は腰が反りやすく、腹筋運動の際に腰椎への負荷が大きくなりやすいです。一方、骨盤が後ろに傾いている「後傾タイプ」の方は椎間板への圧力が高まりやすく、これもまた注意が必要です。

自分がどちらのタイプかを知ることで、より適切な対処ができます。立った状態で横から姿勢を確認したとき、腰が大きく反っていれば前傾、腰がほとんど反っていなくて丸みがあればどちらかというと後傾傾向と考えてみてください。

東洋医学から見た「腰」のはたらき

東洋医学では、腰は「腎の府」と呼ばれています。腎は生命エネルギーの根本を司る臓器であり、疲労の蓄積や慢性的なストレス、加齢による衰えは、東洋医学的に「腎虚（じんきょ）」という状態として腰に現れやすいとされています。

「休んでも疲れが取れない」「夜中に目が覚める」「足腰が冷える」といった症状が腰痛と重なっている方は、単純に筋力不足だけが問題ではない可能性があります。身体の内側のエネルギーバランスを整えることが、腰の根本的な改善へとつながることも多いのです。

無理のない体幹強化のための心がけ

腹筋トレーニングに限らず、運動全般に言えることですが、「毎日少しずつ、長く続けること」が最も効果的です。最初から高強度のトレーニングをこなそうとして身体を傷めてしまうケースを、私はこれまで何度も見てきました。

大切なのは、今の自分の身体の状態を正しく理解し、その状態に合ったアプローチを選ぶことです。「もう少しできそう」くらいのところで止めておく余裕が、結果的に長く続けることにつながります。

身体というのは、無理をすれば壊れ、大切に使えば応えてくれるものです。30年間多くの方と向き合う中で、この実感は変わらず持ち続けています。

腰痛の改善は、鍼灸の得意分野です

セルフケアとしてのトレーニングはとても大切ですが、すでに腰に痛みや違和感がある方、なかなか改善しないという方には、東洋医学的なアプローチも一つの選択肢として知っておいていただけたら嬉しいです。

当院では、唾液によるストレス検査と東洋医学に基づく気診（筋反射テスト）を組み合わせた独自の検査で、腰痛の根本的な原因を探っていきます。腰だけの問題ではなく、全身のエネルギーの流れ、自律神経のバランス、こころの状態も含めて総合的に施術を行います。

「病院に行っても原因がわからなかった」「整体に通っても一時的にしか楽にならない」という方が来院されることも多く、そういった方々が少しずつ元気になっていく様子を見るたびに、東洋医学の可能性を改めて感じています。

腰のことで「これって普通なのかな？」「運動してみたいけど怖い」と感じている方は、ひとりで抱え込まずにぜひ気軽に相談してみてください。難しく考えなくていいのです。一歩踏み出すことが、変化の始まりになります。

あなたの身体とこころの健康を、全力で応援しています。